Odd Kristensen - Personal Trainer

Spesialist på sykling og vektreduksjon!

     
     

Musklene som brukes til å sykle med!

Om du ønsker å utvikle det «perfekte tråkk» eller «Rund tråkk» som det også kalles så er det greit å kunne litt om teorien og hva som faktisk skjer når man sykler og bruker musklene. Hvilken muskler blir brukt når du sykler? Når aktiveres de forskjellige musklene?

Så ønsker du å bli mer effektiv på sykkelen så les videre!

Dette er en enkel beskrivelse av et enkelt tråkk og hovedmusklene som er involvert i bevegelsen.

Effekten av å sykle skjer i hovedsak i beina/underkroppen. Musklene i overkroppen stabiliserer og er fundament for underkroppen. Og overkroppen holder balansen og styrer.

Det er viktig for en syklist å ha en sterk kjernemuskelatur, det vil si magemusklene og sterkt korsryggen. Dette er hva underkroppen bruker som fundament for å utvikle kraft. Derfor kan man merke at man blir sliten i ryggen når man har syklet hardt eller langt. Trening av overkroppen vil påvirke effekten man kan utvikle i beina. Så en balanse er viktig!

Helt enkelt så veksler musklene mellom å være agonist og antagonist i beinet.

Agonist og antagonist handle i motsatt retninger. Når agonist produserer en handling, motsetter antagonist handlingen. Der kommer det å trene på tråkket inn, jo mer man trener på teknikken jo flinkere blir musklene som motvirker tråkket til å slappe av når den motsatt muskelen jobber. Og så bytte oppgave i løpet av en tråkk syklus.

Så vi kan dele den syklusen inn i to deler, Styrke/Kraft fasen og hvile fasen. Men der er hele tiden en muskel som jobber i løpet av hele fasen og som slapper av. Begge delene er viktig å trene opp for optimalt tråkk. Man definerer den første delen av tråket som styrke/Kraft fasen, men der utvikles også styrke og kraft i hvile fasen, men da hviler musklene som ble brukt i første del.

Så det er viktig å trene på å slappe av i muslene som er ferdig å jobbe slik at de ikke hindrer resen av bevegelsen. Så jo mer man trener på å slappe av mens man jobber jo lengere kan man holde på.

Spinning eller å sykle på fastnav sykkel er også med på å utvikle større bevisthet på tråkket og hvor man motvirker effekten med å ikke slappe av til rett tid i muskler som er ferdig å jobbe.

Jeg skal forklare hvordan de forskjellige musklene brukes i løpet av en tråkk syklus, fra 12 til 12!

Hva som blir definert:

 

  • En tråkk syklus!
  • Hvordan, hvilken og når de forskjellige musklene blir aktivert i løpet av en syklus!
  • Konkrete aktiviseringspunkter!
  • Samhandling mellom musklene og hvor komplekst arbeidet er!
  • Styrke/Kraft fasen!
  • Hvile fasen!

La oss bruke en klokke for å definere de forskjellige musklene som aktiveres og deaktiveres i løpet av tråkket - 12 til 12!

12-3
Klokken 12, fra toppen av tråkket, der aktiveres Rumpen (hofteleddsbøyeren, hip extensors, gluteus maximus), dette er starten på Styrke/Kraft fasen. Denne den av syklusen avsluttes klokken 3.

3-5
Fra klokken 3 til 5 så aktiverer kne ledds musklene (kneet extensors) lårmusklene: vastus lateralis og vastus medialis. Rectus femoris hjelper til også, med å rette ut beinet.

Man anser dette delen av syklusen som den kraftigste og når man står å sykler, i bakken er det lett å se denne fasen av syklusen. Syklisten pumper opp og ned på pedalene.

5-6
Fra klokken 5 til 6 så aktiveres ankelen og musklene assosiert med strekking av vristen. Dette avslutter styrke/kraft fasen.

 

Muskelene som blir aktivert er leggmuskelen, Gastrocnemius. Gastrocnemius er en tohodet muskel på baksiden av leggen.

Hvile fasen!

Det vil si at musklene som tidligere var aktiv, slapper nå av. Og andre muskler "ladder" opp til neste styrke/kraft fasen. Selv om dette blir beskrevet som en hvilefase så er der andre muskler som nå jobber, men det er ikke så kraftig og skaper ikke så mye kraft og fart. I denne fasen av tråkket er det veldig viktig at tidligere muskler slapper av slik at jobben med å hente opp pedalen blir lettest mulig. Normalt sier man at nesten ingen greier å ha null vekt på en pedal som kommer opp, løfte hele vekten av foten "av" pedalen eller trekke opp.

6-8
Fra klokken 6 til 8, da trekker musklene, Tibialis anterior. På forsiden av leggen, det gjør at vristen blir trukket tilbake eller opp.

Teknikk trening!
Når man trener inn denne bevegelsen med å kombinere denne og foregående fase. Altså fra klokken 5 til 8. Man beskrive bevegelsen som å om man har tråkket på noe man ikke vil ha under skoen og så trekker skoen bakover, som om at man skal ta bort det som er under skoen. Eller som oksen gjør før han skal til å angripe.

8-10
Fra klokken 8 til 10 så aktiveres hofteledsbøyeren det til si Emimembranosus, Semitendinosus og Biceps femoris. Baksiden av låret. Man drar hælen bakover og opp mot baken.


10-12
Fra klokken 10 til 12 så er det hofteleddbøyer musklene liacus og Psoas. Dette er øverste del av hoften og disse er en del av kjernemuskelturen. Rectur femoris er igjen med å hjelper til, men nå med å trekke opp beinet.

 

  Navn på Muskelen: Bedre kjent som: Muskelgruppe Beskrivelse av funksjon for sykling
A Gluteus Maximus Rumpen Hofte Starter presset ned mot pedalen.
B Vastus medialis Lårmuskler, Quadraceps (Quads) Lår  Strekker ut beinet, kombinert med å strekke ut hoften. Fleksjon i starten av syklusen. 
B Vastus lateralis
B / F Rectus femoris
C Gastrocnemius Legg muskel, øvre del, bakside Legg  Strekker ut ankelen, tærne vekk/ned.
C Soleus Flyndre muskel, legg muskel, bakside Hjelper til med å strekke ut kne og ankel, kraftig muskel.
D Tibialis anterior Forsiden av legg Bøyer ankelen og trekker tærne opp. Start på hvilefasen.
E Emimembranosus Baksiden av lår Lår Trekker hælen bakover mot rumpen.
E Semitendinosus
E Biceps femoris
F liacus Hofteleddsbøyer Hofte Trekker bein/lår opp under magen. Slutten på hvilefasen.
F Psoas

 

 

Skrevet av Odd Kristensen

En Youtube om tråkk!

     
     
www.oddkristensen.com